¿Cómo caminar correctamente para adelgazar?
¿Quieres perder peso y tonificar tus músculos desesperadamente sin estar todo el día metida en el gimnasio? ¡Es el momento de caminar! Para caminar no hay horarios fijos ni abonos costosos, bastan un par de zapatillas deportivas, un poco de técnica y regularidad.
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Ponte el pantalón corto y las zapatillas de deporte y sucumbe a los encantos de caminar. “La mejor manera para perder peso”, afirma la entrenadora Lucy Knight, autora del libro “Caminar para adelgazar”. Las exigencias de esta práctica permiten quemar un máximo de calorías. Sus beneficios cardiovasculares mejoran el tono muscular y modelan la silueta.
Caminar y adelgazar al mismo tiempo: es posible
A simple vista, la idea de caminar para “quemar grasas” puede parecer ridícula, incluso falsa. ¡No lo es! Lucy Knight nos lo explica: “Como cualquier actividad física constante, caminar hace que el metabolismo queme calorías y convierta los glúcidos, lasgrasas y las proteínas en energía y no en reserva adiposa.” Y debemos recordar que nuestro peso depende esencialmente de la relación entre las calorías consumidas y quemadas. Un aumento de peso es el resultado (casi) siempre de un desequilibrio en esta ecuación. Si quemas más calorías (gracias a una actividad física adecuada) que las que consumes, deberías adelgazar rápidamente.
Aumentar el metabolismo basal caminando
En nuestra carrera por perder kilos solemos olvidar otro principio fundamental: cuanto más masa muscular consigue nuestro cuerpo, más quemamos. Cuanto mayor sea esta masa con respecto a las reservas adiposas, más alto será el metabolismo basal (la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita cada día). En resumen, los músculos queman más calorías que la grasa. De ahí la importancia de ganar músculo para adelgazar.
Caminar es perfecto para conseguirlo: una práctica regular, siempre asociada a unaalimentación equilibrada, quema las grasas y hace que el cuerpo gane músculo. Dos o tres sesiones de 30 minutos garantizan resultados visibles a partir de los 3 primeros meses.
Caminar a buen ritmo
Para adelgazar caminando hay que caminar rápido, “es decir, entre 7 y 9,5 km/h”, precisa Lucy Knight. Concretamente, deberías recorrer un kilómetro y medio en 10 o 15 min., no más. Mantener este ritmo es el factor clave para optimizar la capacidad del cuerpo para quemar las grasas. Cuando trabaja entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca, el cuerpo tiene que recurrir a sus reservas para obtener la energía necesaria y producir músculos que, a su vez, aumentan el metabolismo basal. Resultado: se queman más calorías a lo largo del día y ¡ese es exactamente nuestro objetivo!
La técnica adecuada para “quemar” caminando
Un consejo a los futuros caminantes: para sacarle mejor partido a vuestras caminatas, el cuerpo debe funcionar como una máquina puesta a punto y los movimientos se tienen que encadenar sin esfuerzo ni tensión. Cuando caminamos, utilizamos diversas partes del cuerpo al mismo tiempo, controlar el conjunto no tiene ninguna ciencia pero hay que concentrarse primero en cada una de ellas. Una pequeña lección técnica “paso a paso” con Lucy Knight.
- La zancada correcta
El error más frecuente para acelerar el paso es alargándolo de manera poco natural. Procura encontrar una zancada que no afecte a la fluidez de tus movimientos.
1. Para empezar, camina una veintena de pasos en dirección recta, con los hombros relajados y el pecho abierto. Si tu cabeza se balancea demasiado y sientes un ligero estiramiento en la parte delantera de la pierna significa que tus zancadas son demasiado grandes. Vuelve a caminar y prueba. Alarga tus zancadas, después acórtalas. Cuando te sientas cómodo, ¡esa es la buena!
2. Acelera el ritmo, no alargando tus zancadas sino dando pasos más rápidos. No intentes ir demasiado rápido, aumenta el ritmo hasta donde te encuentres bien. Te irás habituando poco a poco.
- Caderas en movimiento
Al cambiar las zancadas, te darás cuenta de que tus caderas se contonean más de lo normal. Este movimiento se volverá natural a medida que ajustes la longitud de tus zancadas. Tu pelvis y tus caderas ganan movilidad. Cuidado con no exagerar el movimiento. Simplemente te tiene que dar fluidez sin llegar a ser demasiado acentuado.
- Una buena pisada
Una buena pisada es importante para caminar correctamente. El talón debe tocar el suelo primero, y los dedos son los que dan impulso. Practica dividiendo el movimiento en partes.
1. Da un paso hacia adelante. Cuando el talón toque el suelo, el tobillo debe estar flexionado en un ángulo de unos 45°.
2. Estira el pie del todo y apoya tu peso en la parte delantera.
3. Cuando este pie esté totalmente apoyado, levanta la planta y los dedos del otro pie y pasa la pierna de detrás hacia adelante sin arrastrar el pie ni levantarlo demasiado.
- Un busto bien colocado
No solo caminas con tus piernas, todo tu cuerpo participa, especialmente el busto.
1. La cabeza debe estar en posición neutra, ni levantada, ni bajada. La barbilla tiene que estar paralela al suelo. Lo ideal es mirar a un punto fijo a 5 o 6 metros delante de ti evitando mirar demasiado hacia el suelo, si lo necesitas, claro.
2. Los hombros tienen que estar sueltos y relajados en todo momento. Tienes que poder balancear los brazos con facilidad.
3. Para mantener el torso erguido, utiliza los abdominales, ya que sujetan la parte baja de la espalda. Mete el ombligo hacia dentro y realiza una “retroversión” de la pelvis hacia delante (lo contrario a arquear la columna) para alinear la parte baja de la espalda y dejar sueltas las caderas.
- La técnica de los brazos
La técnica de los brazos es esencial para caminar. Son ellos los que te ayudan a coger impulso hacia delante y acelerar.
1. Mantén los brazos flexionados a 90°. Cuando empieces a caminar, balancéalos alternadamente, sin alejarlos del cuerpo. (El brazo izquierdo, avanza al mismo tiempo que el pie derecho y al contrario.) El movimiento proviene de los hombros. La mano no debe subir más arriba del mentón y no debe sobrepasar la cadera cuando vuelve hacia atrás.
2. No cierres los puños, el pulgar debe estar en contacto con los dedos sin apretar.
- Una respiración abdominal
Caminar es un ejercicio aeróbico, es decir, necesita oxígeno. Cuando caminas, la sangre aporta oxígeno a los órganos y a los músculos que trabajan, y gracias a este combustible pueden quemar grasa y convertirla en energía. Si intensificas el esfuerzo, tienes que respirar más profundamente para proporcionarle un aporte extra de oxígeno a tu cuerpo, de lo contrario corres el riesgo de ahogarte. Realizando una respiración abdominal profunda mientras caminas, estás aumentando tu capacidad respiratoria.
5 tips para caminar correctamente
Por: J. Manuel Reyes Última actualización: 03-02-2012
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5 tips para caminar correctamente
Por: J. Manuel Reyes Última actualización: 03-02-2012Reducir el estrés y la depresión, así como quemar calorías, son sólo algunos de los muchos beneficios de esta práctica. Sin embargo, para que puedas aprovecharlos por completo, entérate cómo realizarlo de manera correcta:
1. Flexibilidad: Da pasos de forma relajada, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies. No des pasos demasiado grandes.
2. Postura: Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal. Si te cuesta andar erguido, intenta hacer unos ejerciciosabdominales para fortalecer los músculos.
3. Brazos: Si dejas que los brazos se cuelguen corres el peligro que de estos y las manos se hinchen, además funcionan como un freno. El movimiento adecuado es el de péndulo.
4. Beber agua: Es importantísimo beber agua antes, durante y después. Bebe un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, además de otros cada 20 minutos y al terminar.
5. Descanso: De vez en cuando toma un día de descanso para que tu cuerpo pueda repararse y los músculos puedan reconstituirse.
Para conocer algunas otras recomendaciones, en Salud180 te presentamos un video de la Fundación Española del Corazón:
No es secreto que muchas personas desean deshacerse del pesoextra que tiene; mientras que otras buscan prevenir serias enfermedades como la obesidad y lo que desencadena, o simplemente por verse bien y sentirse bien. Por ello, caminar es una gran opción como ejercicio.
La técnica para caminar
Aunque a primera vista todos sabemos caminar, hacerlo como una actividad física implica ciertas técnicas con las que se consigue un mejor rendimiento y mayores beneficios.
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Partiendo de que debemos desplazar nuestro peso corporal con el menor esfuerzo posible, ejerceremos movimientos suaves y que nos resulten agradables.
Para ello pondremos, en primer lugar, el tronco erguido y los hombros relajados (si los curváramos sólo conseguiríamos disminuir la velocidad y caminar de forma poco armoniosa).
La cabeza (que condiciona toda postura) se pondrá de forma que parezca una prolongación de la columna. Los músculos del rostro estarán relajados, y miraremos siempre al frente y a unos dos metros del suelo.
De la misma forma que la columna y la cabeza se mantienen alineadas, la pelvis deberá ser una continuación de ambas. Para ello la colocaremos en una posición intermedia; ni adelantada ni atrasada respecto a la columna. Al caminar notaremos que la pelvis se mueve hacia los lados; este movimiento la hará más ágil y además mantendrá ejercitada la cintura.
Para ello pondremos, en primer lugar, el tronco erguido y los hombros relajados (si los curváramos sólo conseguiríamos disminuir la velocidad y caminar de forma poco armoniosa).
La cabeza (que condiciona toda postura) se pondrá de forma que parezca una prolongación de la columna. Los músculos del rostro estarán relajados, y miraremos siempre al frente y a unos dos metros del suelo.
De la misma forma que la columna y la cabeza se mantienen alineadas, la pelvis deberá ser una continuación de ambas. Para ello la colocaremos en una posición intermedia; ni adelantada ni atrasada respecto a la columna. Al caminar notaremos que la pelvis se mueve hacia los lados; este movimiento la hará más ágil y además mantendrá ejercitada la cintura.
Frecuencia del número de pulsaciones de entrenamiento de 20 a 70 años
Los brazos, que acompañan el movimiento de las piernas, se moverán paralelos al cuerpo. El movimiento de los brazos permite acelerar el paso y hacer más libre la andadura, así como ejercitar una amplia variedad de músculos. En el movimiento hacia delante, el brazo no sobrepasará la altura del pecho, en tanto que en el dirigido
hacia atrás la mano llegará a la altura de la cadera.
Y cuanto más rápido sea el ritmo, más flexionados estarán los codos. Por lo que respecta a las manos, estarán relajadas (igual que los dedos y la muñecas).
Las piernas no estarán ni tensas ni excesivamente relajadas –deberíamos sentir una agradable sensación de tonicidad muscular– y en cuanto al movimiento, en ningún momento alargaremos el paso más de lo normal.
Por último, hablaremos de los pies. Éstos deben arquearse por completo en cada paso; empezando por el talón y acabando por la punta. Los dedos deben marcar la dirección de la caminata y, por tanto, dirigirse siempre al frente, pero aun así no debemos obsesionarnos y adoptar la costumbre de caminar mirando al suelo.
hacia atrás la mano llegará a la altura de la cadera.
Y cuanto más rápido sea el ritmo, más flexionados estarán los codos. Por lo que respecta a las manos, estarán relajadas (igual que los dedos y la muñecas).
Las piernas no estarán ni tensas ni excesivamente relajadas –deberíamos sentir una agradable sensación de tonicidad muscular– y en cuanto al movimiento, en ningún momento alargaremos el paso más de lo normal.
Por último, hablaremos de los pies. Éstos deben arquearse por completo en cada paso; empezando por el talón y acabando por la punta. Los dedos deben marcar la dirección de la caminata y, por tanto, dirigirse siempre al frente, pero aun así no debemos obsesionarnos y adoptar la costumbre de caminar mirando al suelo.
La respiración y el ritmo cardíaco
La respiración está estrechamente ligada al latido cardíaco, puesto que ambos siguen el mismo ritmo: un corazón que late más rápido incita a la respiración a hacer lo mismo, y cuando reducimos el ritmo de la respiración tranquilizamos un corazón desbocado.
Para encontrar el ritmo cardíaco que más se adecua a nuestra condición física debemos atender a la cantidad de calorías que quemamos sin fatigar en exceso el aparato cardiovascular. El número de pulsaciones de nuestro corazón es un buen medidor de la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando y, por tanto, de la cantidad de calorías que estamos quemando.
En función de la edad, el sexo, la condición física y la constitución, el corazón presenta en reposo una frecuencia de 60 a 80 pulsaciones por minuto.
Durante la realización de un gran esfuerzo físico esta frecuencia puede llegar a triplicarse, a la vez que aumentan la profundidad y la velocidad de la respiración.
Cuando no se practica ninguna actividad física cualquier esfuerzo acelera el pulso; en cambio, gracias al entrenamiento el ritmo cardíaco se mantiene regular durante más tiempo y bajo esfuerzos más intensos.
Diversos estudios han permitido establecer la frecuencia cardíaca a la que una persona debería entrenar su resistencia de forma saludable. La fórmula que permite averiguar el número ideal de pulsaciones durante el entrenamiento es la siguiente: (220 latidos - edad) x 75. Si queremos averiguar la frecuencia a más y menos intensidad de entrenamiento, sólo tenemos que multiplicar por 60 y 80 respectivamente.
Para encontrar el ritmo cardíaco que más se adecua a nuestra condición física debemos atender a la cantidad de calorías que quemamos sin fatigar en exceso el aparato cardiovascular. El número de pulsaciones de nuestro corazón es un buen medidor de la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando y, por tanto, de la cantidad de calorías que estamos quemando.
En función de la edad, el sexo, la condición física y la constitución, el corazón presenta en reposo una frecuencia de 60 a 80 pulsaciones por minuto.
Durante la realización de un gran esfuerzo físico esta frecuencia puede llegar a triplicarse, a la vez que aumentan la profundidad y la velocidad de la respiración.
Cuando no se practica ninguna actividad física cualquier esfuerzo acelera el pulso; en cambio, gracias al entrenamiento el ritmo cardíaco se mantiene regular durante más tiempo y bajo esfuerzos más intensos.
Diversos estudios han permitido establecer la frecuencia cardíaca a la que una persona debería entrenar su resistencia de forma saludable. La fórmula que permite averiguar el número ideal de pulsaciones durante el entrenamiento es la siguiente: (220 latidos - edad) x 75. Si queremos averiguar la frecuencia a más y menos intensidad de entrenamiento, sólo tenemos que multiplicar por 60 y 80 respectivamente.
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